24 نصيحة قوية للتعامل مع القلق

هل أنت عالق في حلقة القلق؟ سأعلمك بعض الاستراتيجيات العملية والمفيدة التي يمكنك استخدامها الآن لإضفاء الهدوء على حياتك والتعامل بفعالية مع قلقك!

جدول المحتويات

  1. هل انت قلق؟ (اختبار)
  2. حلقة القلق
  3. يمكن أن الهرمونات
  4. 24 استراتيجيات المواجهة للقلق والتوتر
    1. رقم 1: ارتدي الياقة المدورة السوداء
    2. # 2: استخدم تقنية 5-4-3-2-1
    3. # 3: اعتنِ وصادِق
    4. # 4: شكرا لك بدلا من آسف
    5. # 5: قهر قلقك الاجتماعي
    6. # 6: تحدث بضمير الغائب
    7. # 7: تتبع المشغلات الخاصة بك
    8. # 8: انطلق من الفانك
    9. # 9: اتخذ إجراءات عكسية
    10. # 10: التخلص من التوتر باستخدام لغة الجسد المضادة للتوتر
    11. رقم 11: دع الطبيعة تشفيك
    12. رقم 12: ما هو نوعك؟ القط مقابل النمر
    13. # 13: انزل الساعة
    14. رقم 14: استخدم التخلص من السموم الرقمي
    15. # 15: ابحث عن التجارب المخيفة
    16. رقم 16: استخدم نموذج ABCDE
    17. # 17: ابحث عن التدفق الخاص بك
    18. الطريقة رقم 18: إعادة ملء الميكروبيوم الخاص بك
    19. رقم 19: إعادة صياغة التوتر والقلق
  5. نصائح علمية صغيرة (وعشوائية) لتقليل القلق:
    1. # 20 ارسم ماندالا
    2. # 21 الغناء أو الاستماع إلى الموسيقى
    3. # 22 المشي مع الليمور
    4. # 23 خذ حمامًا باردًا
    5. رقم 24: ضع نفسك أولاً
  6. ما هو الفرق بين التوتر والقلق؟
  7. تحكم في قلقك ، تحكم في حياتك

لماذا لا نتعلم أبدًا كيف نتعامل مع القلق والتوتر؟

هناك نكون طرق لإعادة صياغة قلقك ... 24 طريقة في الواقع! فيما يلي بعض النصائح المستندة إلى العلم لتقليل القلق والتوتر.



في هذا المقال ، جمعت أفكارًا من صديقي ، ميشيل بولر الذي يتقن قهر القلق! تغلبت على 100 مخاوف في 100 يوم وحولت خوفها إلى عمل تجاري!

دعونا نتعلم كيف يعمل القلق.

هل انت قلق؟ (اختبار)

في عام 2017 دراسة من جامعة بريستول ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات أعلى من القلق يواجهون صعوبة في قراءة الأشخاص.

يواجه الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من القلق صعوبة أكبر في التمييز بين التعبيرات.

ألق نظرة على كل من هؤلاء الستة تعابير الوجه . هل يمكنك تحديد المشاعر الدقيقة التي يتم التعبير عنها؟ كل 6 من هؤلاء موضحة في الرسم أعلاه. هل يمكنك تعيين الصورة الصحيحة للوجه الصحيح؟



____ حزين____ يخاف
____ الغضب____ سعيد
____ مفاجئة____ الاشمئزاز
مفتاح الحل (انقر للكشف)

(1. مفاجأة ، 2. حزين ، 3. سعيد ، 4. خوف ، 5. اشمئزاز ، 6. غضب)

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

حلقة القلق

بحسب ال المنظمة العالمية للتوتر ، 60٪ على الأقل من البالغين العاملين في الاقتصادات العالمية الكبرى يعانون من الإجهاد.

يوضح هذا الكوميدي آثار القلق على المواقف الاجتماعية.

دعني أخبرك عن صراع كبير لي: بعد حفلة أو عشاء ، كنت أتوجه بقلق إلى شريكي وأسأل ،



هل تعتقد أنها غاضبة مني؟

كان ينظر إلي بشكل لا يصدق. لا لماذا؟

اعتقدت أنها بدت غاضبة. هل رأيت كيف نظرت إلي؟ أود أن أسال.

تبين لي أن قلقي يجعلني أرى الوجوه المحايدة غاضبة. وهذا موجود في البحث أيضًا. عندما نشعر بالقلق ، تزداد حساسيتنا العاطفية. نحن نولي اهتمامًا أكبر بمشاعر الآخرين ، ولكن هذا أيضًا يقودنا إلى تفسير المشاعر الداعمة أو السعيدة على أنها سلبية ، مثل الغضب أو الخوف.

وهذا يسبب لنا المزيد من القلق! هذا يعني أن الأشخاص القلقين من المحتمل أن يكونوا عالقين في حلقة قلق متصاعدة نحو الأسفل:

تبدأ حلقات القلق بالقلق ، مما يسبب حساسية عاطفية ، مما يؤدي إلى سوء التعرف على المشاعر ، مما يؤدي مرة أخرى إلى القلق.

لا عجب أن الأشخاص القلقين لا يعرفون كيف يتعاملون مع القلق!



ولكن إليك الأخبار السارة: يمكن إيقاف حلقة القلق! أوصي بتجربة واحدة أو أكثر من نصائحنا المدعومة علميًا والتي تساعد على التغلب على القلق أدناه.

دعنا نفهم بشكل أفضل كيفية حدوث القلق:

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

يمكن أن الهرمونات

في اللحظة التي تبدأ فيها بالشعور بالتوتر والقلق الداخليين ، فهذا يعني أن مستويات الكورتيزول والأدرينالين والنورادرينالين لديك تضخ. أميت سود ، مدير الأبحاث في الطب التكميلي والتكاملي في Mayo Clinic ، يقول إن هذه الهرمونات في جسمك تعمل على إنزالك أكثر إلى دائرة القلق

هرمون التوتر ، الكورتيزول
  • الكورتيزول: يعتبر هرمون التوتر ، الكورتيزول أداة رائعة للبقاء على المدى القصير. عادة لا يبدأ التوتر على الفور ، ولكنه يستغرق دقائق حتى يبدأ. فالكثير منه يمكن أن يؤدي إلى مرض مزمن.
الأدرينالين
  • الأدرينالين: هرمون القتال أو الهروب. هذه هي المادة الكيميائية التي تجعل راحة يدك تتعرق وتتسارع ضربات قلبك أثناء المواقف العصيبة ، وتمنحك تلك الزيادة في الطاقة في حال احتجت إلى الجري أو الدفاع عن نفسك أثناء موقف خطير.
نوربينفرين ، و
  • نوربينفرين: على غرار الأدرينالين ، يبقيك هذا الهرمون مستيقظًا ومركّزًا ومنتبهًا.

سواء كان إجهادك ناتجًا عن عوامل بيئية أو وراثية أو أحداث صادمة أو عوامل عقلية ، فإن هذه الهرمونات تعمل دائمًا كلما شعرت بالقلق أو التوتر.



لكن الشيء المثير للاهتمام هو أن الطريقة التي نفكر بها في التوتر والقلق يمكن أن تغير سلوكياتنا بالفعل.

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

24 استراتيجيات المواجهة للقلق والتوتر

يمكن أن يجعلك الشعور بالتوتر والقلق في كثير من الأحيان تشعر بالضعف أو عدم الأهمية ، لذلك من المهم أن تظل إيجابيًا وتعلم أنك كافي.

إذا كان بإمكانك التراجع عن أي موقف مرهق أنت فيه وإعادة شحن طاقتك ، فستتمكن من العودة مرة أخرى إلى عقلية صحية أكثر فائدة ، مما يسمح بمزيد من الإنتاجية والإبداع والتحفيز للاستمرار.

فيما يلي أهم 24 نصيحة عن كيفية التعامل مع القلق - لتخفيف التوتر ومساعدتك على الاسترخاء!

رقم 1: ارتدي الياقة المدورة السوداء

يقدم ستيف جوبز عرضًا أثناء ارتدائه سترة سوداء على خشبة المسرح.

تذكر أن الياقة المدورة السوداء الشائنة كان يرتديها ستيف جوبز دائمًا؟ كان هناك سبب لارتدائه (وليس بسبب الموضة)!



شلل الاختيار انه حقيقي. عندما نشعر بقلق مفرط بشأن اتخاذ القرارات ، فقد يؤدي ذلك إلى الضيق ، وفقًا لـ أ دراسة حديثة من مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي .

وإليك المفتاح: ليست كل القرارات متساوية! هناك طريقتان رئيسيتان يمكننا من خلالهما اتخاذ القرار - طريقة التفكير وطريقة التنفيذ.

يوضح مخطط المفكرين مقابل الفاعلين كيف أن الإفراط في التفكير يمكن أن يسبب القلق.

يجب أن تكون طريقة التفكير في اتخاذ القرار محفوظة لقرارات تغير الحياة. ولكن عندما يتعلق الأمر بالقرارات اليومية مثل ما نأكله على العشاء أو كيفية ارتداء الملابس ، يقول العلم أنه من الأفضل فعل ذلك ببساطة بدلاً من التباطؤ إلى درجة التوتر.



نحب أن نعتقد أن الاختيارات تمنحنا الحرية ، ولكن في الواقع يمكن أن تسبب لنا الخيارات التوتر. لذلك أريدك أن ...

خذ الخيارات بعيدًا.

خطوة العمل: ما هو القرار الوحيد الذي تتخذه كل يوم والذي يسبب لك التوتر؟ ثم فكر كيف يمكنك اتخاذ قرار سريع كل يوم بدلاً من إضاعة الوقت؟

أمثلة:

  • اتخاذ قرار بشأن ما تأكله على الإفطار ← قم بإعداد وجبة يوم الأحد أو تناوب على 3 وجبات.
  • تحديد ما يجب القيام به أولاً في قائمة المهام الخاصة بك ← التخطيط المسبق في الليلة السابقة.
  • تحديد ما ترتديه ← اصنع زيًا موحدًا! أو اجعل لون خزانتك متناسقًا بالكامل.
  • تحديد المطاعم التي ستذهب إليها لتناول العشاء العائلي ← قم بعمل قائمة تضم 10 مفضلات في هاتفك واعمل في طريقك إلى أسفل القائمة بالترتيب.

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

# 2: استخدم تقنية 5-4-3-2-1

أنا أحب تقنية التأريض هذه لمساعدتك على التخلص من التوتر والاسترخاء في الوقت الحالي! إليك كيفية استخدام هذه التقنية في أي مكان وفي أي وقت:

  • حدد 5 أشياء من حولك يمكنك رؤيتها.
  • حدد 4 أشياء يمكن أن تشعر بها.
  • حدد 3 أشياء يمكنك سماعها.
  • حدد شيئين يمكنك شمهما.
  • حدد شيئًا واحدًا يعجبك في نفسك!

من أصعب الأمور فيما يتعلق بالشعور بالقلق هو أنه لا يمكنك أن تكون في الوقت الحالي. عندما أشعر بالقلق ، فأنا إما غارق في الماضي أو أتوقع بعيدًا في المستقبل. هذا التمرين هو وسيلة لتكون حاضرًا.

أسلوب 5-4-3-2-1 هو وسيلة الشخص القلق للتأمل.

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

# 3: اعتنِ وصادِق

قد يستغرق تغيير رد فعلك تجاه التوتر والقلق وقتًا إذا كنت معتادًا على اعتباره خطرًا في حياتك. بينما تعمل على تقبل هذا التوتر يمكن أن يكون شعورًا إيجابيًا ، عالم النفس بجامعة ستانفورد كيلي مكجونيغال توصي رعاية التوتر الخاص بك والتعامل معه .

عندما نشعر بالتوتر ، يكون رد الفعل الشائع هو التركيز على أنفسنا ، الأمر الذي قد يجعل مشاكلنا تبدو أكثر تطرفًا مما هي عليه.

يتمثل أحد الحلول لهذا الأمر في توجيه طاقتك المجهدة نحو رعاية الأشخاص من حولك والتعرف على أشخاص جدد يمكنك تكوين علاقات دعم متبادل معهم.

اللطف هو أحد أسرع الطرق للشعور بالهدوء.

يؤدي القيام بذلك إلى زيادة مستويات الأوكسيتوسين (هرمون الترابط) ويمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك عن طريق تشتيت انتباهك عن نفسك. علاوة على ذلك، دراسات حتى تظهر أن الحصول على دعم اجتماعي يجعلك أكثر مرونة في مواجهة التوتر!

في المرة القادمة التي تمر فيها بيوم فوضوي ، خذ قسطًا من الراحة وافعل فعلًا لطيفًا بشكل عشوائي. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل إرسال رسالة ترحيب إلى صديق قديم أو حتى شراء قهوة لشخص ما وسؤاله عن بداية محادثة عميقة .

دراسات اكتشفت أن القيام بأشياء لطيفة للآخرين ، حتى لو كان الأمر بسيطًا مثل فتح الباب أمام شخص غريب أو تقديم دقيقتين من المساعدة لزميل في العمل ، يقلل من المشاعر المجهدة. كما أنه يجعلك تشعر بأنك شخص أفضل!

خطوة العمل: اختر واحدًا من 62 فكرة طيبة وافعلها اليوم. لكن ضع في اعتبارك النصيحة التالية والأخيرة ...

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

# 4: شكرا لك بدلا من آسف

هل تقول آسف مرة عدة مرات؟

  • معذرة لتأخري.
  • آسف لسلوكي.
  • آسف على السؤال.

المشكلة هي أنه في كل مرة تقول فيها آسف ، فإنك تدفع نفسك بمهارة وتقلل من ثقتك بنفسك.

إذا كنت من المعطي الأسف بشكل مفرط ، فإليك الأخبار السارة: يمكنك أن تكون على طبيعتك الحقيقية! من الجيد تمامًا ألا تقول آسفًا على أفعالك.

بدلاً من قول آسف ، فكر في استبدال آسف بـ شكرًا:

  • معذرة لتأخري. -> شكرا لك على الانتظار.
  • آسف على خطأي. -> شكرا لتصحيح لي.
  • آسف لقول ذلك. -> شكرا لتفهمك.

خطوة العمل: تتبع كل الأوقات التي تقول فيها آسفًا في يوم واحد وتغيير تلك العبارات الشاقة لتقدم لك الشكر. إذا كنت تريد حقًا أن تكون مبدعًا ، فيمكنك حتى صنع جرة آسف ووضع دولار في كل مرة تقول فيها آسف!

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

# 5: قهر قلقك الاجتماعي

القلق الاجتماعي هو عندما تشعر بالتوتر أو التوتر أو عدم الارتياح في المواقف الاجتماعية لأنك قلق من أن الآخرين يحكمون عليك. في الواقع ، عانى الجميع تقريبًا من القلق الاجتماعي في مرحلة ما من حياتهم.

الحياة مليئة بلحظات من الوعي الذاتي - من مقابلات العمل إلى المواعيد الأولى ، نشعر جميعًا أحيانًا بالتوتر حول الآخرين. لكن القلق الاجتماعي يصبح مشكلة عندما يكون متكررًا أو شديدًا لدرجة أنه يعترض طريق الأشياء المهمة في حياتك.

أوصي بقراءة المزيد عن القلق الاجتماعي أو مشاهدة الفيديو الخاص بي أدناه:

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

# 6: تحدث بضمير الغائب

هل سبق لك أن لاحظت أنك ألطف مع أصدقائك من نفسك؟

أنا صعب جدا على نفسي! عندما قرأت هذه الدراسة أدركت أن هذا قد يكون حلاً رئيسيًا للقلق. التحدث مع نفسك بصيغة ضمير المخاطب يمكن أن يقلل من القلق. أظهرت الأبحاث يعمل حديث الشخص الثالث لأنه يخلق مسافة نفسية بينك وبين التهديد المتصور.

بعبارة أخرى ، يتيح لك الحديث الذاتي مع الشخص الثالث النظر إلى الأشياء بموضوعية أكثر بدلاً من أن يستهلكها التوتر والقلق. سوف تتحدث أيضًا بمزيد من اللطف والتسامح مع نفسك ، تمامًا كما لو كنت تواسي صديقًا مقربًا!

فيما يلي بعض عبارات الحديث الذاتي التي استخدمتها مؤخرًا خلال المواقف العصيبة:

  • لا بأس أن أتأخر قليلا ، فانيسا.
  • فانيسا ، لا تدع المشاكل الصغيرة تأكل فيك!
  • لقد أبليت بلاءً حسنًا خلال تلك المقابلة ، فانيسا!
  • فانيسا ، يمكنك فعل ذلك!

خطوة العمل: فكر في موقف حديث تسبب لك في التوتر أو القلق. فكر في الأشياء السلبية التي قلتها لنفسك واستبدلها بحديث إيجابي بضمير الغائب!

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

# 7: تتبع المشغلات الخاصة بك

ظل هذا الشيء يحدث لي حيث كنت سأذهب في يومي وفجأة شعرت بألم من القلق. ثم انفجر. ثم موجة.

ظل القلق يفاجئني خلال النهار. ولم أستطع معرفة السبب.

أدركت أنه يجب أن يكون هناك بعض الإثارة. يجب أن يكون هناك شيء ما قد تسبب في الشعور بالوخز ، الذي تسبب في الانفجار الذي أطلق الموجة. حق؟!

لذلك بدأت في التعقب.

قلق التتبع: التركيز على أول إشارة للقلق.

في اللحظة الأولى أشعر بأي نوع من القلق أتوقف وأتتبعه. ماذا قرأت للتو؟ ماذا رأيت للتو؟ ماذا سمعت للتو؟ لم أصدق أن معظم قلقي كان يأتي من أشياء صغيرة جدًا يمكنني التحكم فيها.

أدركت أنه يمكنني تقليل محفزات قلقي قبل أن تبدأ. جاء الكثير من قلقي من الرنين على مواقع التواصل الاجتماعي والأخبار السيئة و… الرسائل النصية. عليّ الآن تشغيل هاتفي في الوضع الصامت معظم اليوم. إليك ما يمكنك التفكير فيه:

  • استمر في اتباع نظام غذائي إخباري.
  • ألغِ متابعة الأشخاص الذين لا يجعلونك سعيدًا.
  • الحد الخاص بك القهوة أو الكافيين استهلاك.
  • تخلص من فنيك من الاستخدام المفرط للهاتف أو الكمبيوتر. ضبط توقيت على هاتفك!
  • تخلص من سامة أو مزيفة العلاقات.
  • قل لا للحفلات والمناسبات الاجتماعية التي تخشاها.
  • تحقق من البريد الإلكتروني أو الرسائل النصية عن قصد.

خطوة العمل: ما الذي يثيرك؟ ابحث عن مصدر واحد على الأقل للقلق أو التوتر وأطلق سراحه!

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

# 8: انطلق من الفانك

تذكر كيف تحدثنا عن المواد الكيميائية C-A-N أعلاه؟ في بعض الأحيان يمكنك تحفيز المواد الكيميائية الإيجابية لمحاربة المواد السلبية. جربني 5 طرق للتخلص من الفانك

حاول تعزيز:

  • السيروتونين: الشعور بالانتماء
  • الدوبامين: الشعور بالإثارة
  • الأوكسيتوسين: الشعور بالارتباط

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

# 9: اتخذ إجراءات عكسية

هل تجد أن قلقك يقودك إلى ميول تدمير الذات؟ أعتقد حقًا أن العمل هو أفضل شيء يمكنك القيام به لقلقك. لكن إذا وجدت نفسك تقوم بأشياء خاطئة بدلاً من مساعدة نفسك ، فجرب أسلوبًا يسمى الإجراء المعاكس.

كما يوحي الاسم ، إذا شعرت بالتوتر أو القلق أو الحزن أو الانزعاج ، فحاول القيام بعكس ما تفعله عادةً:

  • إذا كنت بحاجة إلى ترتيب سريرك وتنظيم كل شيء بدقة قبل مغادرة المنزل في الصباح ، دعه يزداد فوضوية يومًا بعد يوم.
  • اخرج في نزهة على الأقدام أو خذ جولة بالسيارة عندما تكون عادة بالداخل.
  • اطبخ العشاء بدون وصفة أو استبدل المكونات العشوائية.
  • لوّن خارج الخطوط ، أكمل مهامك خارج الترتيب ، تخلص من جميع القواعد التي استخدمتها للمتابعة من النافذة.

في بعض الأحيان ، يعلق دماغنا في الأنماط ونحتاج إلى تغييره قليلاً لإعادة ضبطه. لقد حاولت حتى تنظيف أسناني باليد المعاكسة عندما أستيقظ على الجانب الخطأ من السرير. إنه لا يصلح كل شيء ، لكنه يساعد بالتأكيد!

خطوة العمل: في المرة القادمة التي تشعر فيها بالضيق ، حاول إكمال إجراء معاكس لما كنت تفعله عادة. إذا كنت شخصًا يحب النظام في حياتك ، فسترى قريبًا أن هناك جمالًا في هذه الفوضى.

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

# 10: التخلص من التوتر باستخدام لغة الجسد المضادة للتوتر

بمجرد أن تشعر أنك تدخل في فضاء عقلي مرهق ، ضع مساحتك المادية في لغة جسد قوية:

  • لف كتفيك للخلف ولأسفل العمود الفقري.
  • وجّه صدرك وجبهتك نحو الشمس.
  • ضع قدميك بقوة على الأرض ، مع مباعدة الكتفين.
  • أرخ ذراعيك إلى جانبك.

باحثون في جامعة كولومبيا البريطانية وجدت أنه عندما يفوز الرياضيون بسباق ، كلما كانت لغة جسدهم أكثر اتساعًا وعندما يخسر الرياضيون سباقًا ، كلما هزمت لغة جسدهم أكثر. تريد أن تبدو وكأنها فائز؟ قم بلف كتفيك للخلف ، وثبت قدميك بثبات ، وافتح صدرك ، وأبق رأسك مرفوعاً. كلما زاد مظهر جسمك واثقًا ، زادت ثقتك بنفسك. وهذا ما يسمى قوة الجسم العالية - تشغل مساحة بجسمك.

تقف فانيسا في 3 أوضاع مختلفة للقوة

ثلاثة أنواع من وضعيات القوة يمكنك تجربتها:



  1. فخر. عندما نفوز في سباق ، نلقي بأيدينا فوق رؤوسنا ونبتسم بسعادة.
  2. إمراة رائعة أو سوبرمان. إن وضع يديك على وركيك والوقوف على نطاق واسع وحزم هو وضع رائع للثقة.
  3. الرقص. كلما تمكنت من تحريك جسمك وشغل مساحة أكبر ، زاد احتمال تحول ذلك إلى ذاكرة عضلية. شغّل أغنيتك المفضلة وانطلق - إنها أفضل طريقة لتخفيف التوتر.

خطوة العمل: في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، حاول استخدام لغة جسدك لإعادة السيطرة عليك والحصول على ضخ الهرمونات الصحيحة. ستندهش من مدى الاختلاف الذي تشعر به.

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

رقم 11: دع الطبيعة تشفيك

ل 2019 استعراض ميتا أظهرت أن 90٪ من الأوراق البحثية ذات الصلة وجدت ارتباطًا إيجابيًا واحدًا على الأقل بين الاستجمام القائم على الطبيعة والصحة العقلية ، بما في ذلك انخفاض القلق.

بمعنى آخر ، إن قضاء الوقت حول الأشجار والنباتات والجبال والهواء النقي يمكن أن يمنحك حقًا دفعة في مزاجك! أحاول الخروج في نزهة على الأقدام مرة واحدة على الأقل في المساء للاسترخاء من يوم عمل طويل ومرهق.

ماذا لو لم تتمكن من التنزه في الطبيعة؟ جلب الطبيعة لك!

واحد دراسة 2019 من جامعة هيوغو في اليابان ، وجدت أن العناية بمصنع صغير في مكتبهم يقلل من التوتر لدى العاملين في المكاتب. والأفضل من ذلك ، وجدوا أنه حتى مجرد النظر إلى النبات يقلل من مستويات التوتر لديهم بشكل كبير!

خطوة العمل: اذهب في نزهة لطيفة لمدة 15 دقيقة على الأقل. استهدف القيام بذلك 3 مرات على الأقل في الأسبوع! وإذا كنت لا تستطيع الخروج في الطبيعة ، فهذه النصيحة التالية لك. ابحث عن نبات رائع لغرفتك أو مكتبك.

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

رقم 12: ما هو نوعك؟ القط مقابل النمر

ليس هناك شك في أن العقل والجسد مترابطان . ل دراسة جديدة للمرضى الداخليين حتى أن 95٪ من المرضى الذين شاركوا في برنامج تمارين رياضية أفادوا بتحسن الحالة المزاجية!

إذا كنت تريد معرفة كيفية التعامل مع القلق بطريقة نشطة ، فعليك بالتأكيد محاولة نقل طاقتك المقلقة إلى جسمك. في الواقع ، هذه إحدى الطرق المفضلة لتقليل القلق: العثور على تمرين القط أو النمر المفضل لديك.

تمارين القط هي أنشطة مثل اليوجا والتمدد التأمل والمشي.

أنشطة النمر تشمل الجري ورفع الأثقال والملاكمة وركوب الدراجات.

تعتبر أنشطة القط والنمر رائعة للأشخاص الذين يحتاجون إلى الهدوء ويواجهون صعوبة في التركيز ؛ ومع ذلك ، فإن أنشطة القطط بشكل عام أكثر استرخاءً وتهدئة ، بينما تعد أنشطة النمر رائعة للأشخاص القلقين ذوي الطاقة العالية.

خطوة العمل: ما هي التمارين التي تفضلها؟ ابحث عن ما تفضله وافعله اليوم!

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

# 13: انزل الساعة

يعد تتبع الوقت طريقة سهلة لتهدئة القلق والسيطرة. نخصص لأنفسنا زيادات زمنية محددة لـ أكمل المهام خلال اليوم. ولكن إذا استغرقت الأمور وقتًا أطول من المعتاد ، فيمكن أن نشعر بالتوتر حقًا!

من المهم أن نقبل أننا لا نستطيع السيطرة على الوقت.

خطوة العمل: اختر يومًا لا تنظر فيه أبدًا إلى الساعة ؛ ما عليك سوى قضاء يومك في القيام بالأعمال الروتينية وأداء الروتين على النحو الذي تراه مناسبًا. لكن لا ترصد الوقت! اختر أجزاء من اليوم لتقضيها بدون خطط. توقف عن التفكير في الوقت كثيرًا وسترى أنه لا يهم بقدر ما تعتقد.

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

رقم 14: استخدم التخلص من السموم الرقمي

التكنولوجيا الحديثة رائعة ، خاصة عندما تستطيع ذلك استخدامه لصالحك . لكن في بعض الأحيان نستخدم التكنولوجيا لإلهاءنا. مثلما نشعر بالملل.

إذا كنت عرضة للملل ، فقد يعمل عقلك بشكل مختلف عن غيره. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الملل في كثير من الأحيان لديهم فرصة أكبر للإصابة بالقلق والاكتئاب.

إذا كنت تتابعني ، فقد تعلم أنني قمت بإزالة السموم الرقمية في وقت سابق من هذا العام والتي حسنت تركيزي بشكل كبير وجعلتني أشعر بهدوء أكبر في حياتي!

شاهد الفيديو الخاص بي هنا حيث أخوض في التفاصيل حول كيفية اتباع نظام غذائي تكنولوجي:

اقرأ أيضًا: How to Do Digital Detox: 3 Easy Steps for Success

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

# 15: ابحث عن التجارب المخيفة

لما؟ البحث عن تجارب تثير الخوف لتقليل خوفي؟ نعم! في بعض الأحيان نحب فيلم رعب جيد لمنحنا القليل من الرعب في راحة منازلنا. نعم ، هناك مصطلح علمي لذلك.

إن إثارة التجارب السلبية الطوعية (أو VANE ، باختصار) هي تلك التجارب المخيفة التي نبحث عنها لمجرد الاستمتاع بها. يقول العلم أن تجارب VANE تجعلنا نشعر بذلك التكيف مع التعامل بشكل أفضل المشاعر السلبية في المستقبل بما في ذلك التوتر والقلق!

فيما يلي بعض الأمثلة الأخرى لـ VANE:

  • الذهاب في جولة الأفعوانية
  • الذهاب إلى منزل مسكون
  • المشي في منتصف الليل
  • قراءة كتاب مخيف

خطوة العمل: هل أنت طالب ذعر؟ إذا كنت تستطيع التعامل مع ذلك ، فجرّب تجارب VANE لبناء مقاومة القلق لديك!

تحقق من كيفية القيام بذلك مع صديقتي ميشيل بولر:

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

رقم 16: استخدم نموذج ABCDE

ابتكر عالم النفس ألبرت إليس نموذج ABC لعلاج القلق (أعيدت صياغته لاحقًا في نموذج ABCDE). الفكرة من وراء النموذج ، والتي هي أيضًا جزء من العلاج السلوكي المعرفي ، هو أن معتقداتنا يمكن أن تسبب القلق ، لذا فإن تغيير معتقداتنا يمكن أن يغير مشاعرنا.

كما يوحي الاسم ، هناك 5 خطوات في النموذج تتراوح من أ إلى هـ:

  1. تفعيل الحدث: هذه هي التجربة الواقعية أو الشدائد التي أثارت القلق ، مثل التأخير أو عدم الموعد النهائي.
  2. المعتقدات حول الحدث: هذا ما تعتقد أنه صحيح بسبب الحدث ، مثل أنا سيئ في التوقيت أو لا أعمل بجد بما فيه الكفاية.
  3. عاقبة: الشعور أو السلوك الذي نتج عن معتقداتك حول الحدث. على سبيل المثال ، قد تخبر نفسك أنك تشعر بأنك عديم الفائدة وتتخلى عن محاولة البقاء في الوقت المناسب.
  4. تنازع في المعتقدات: ها هي فرصتك لتحدي المعتقدات المختلة. اسأل نفسك: لماذا عليك أن تكون كاملًا؟ هل أنت حقا سيء في كل شيء؟ أين الدليل على أن الناس يعتقدون أنك عديم الفائدة؟
  5. تأثير: اكتب مشاعرك بعد هذا التمرين. انظر إذا كان بإمكانك تغيير معتقداتك من خلال التفكير المنطقي أو السلوك أو اتخاذ الإجراءات.

كلما قمنا بتحليل وفهم قلقنا ، كلما أصبحنا أكثر سيطرة. لا تخف من استكشاف الأحداث والمحفزات المنشطة.

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

# 17: ابحث عن التدفق الخاص بك

إذا كنت نشيطًا جدًا بحيث لا يمكنك التأمل ، فقم بنقل طاقتك للعثور على شيء يجعلك تتدفق!

ما هو التدفق؟

التدفق هو حالة من الوعي حيث يشعر الناس عادة بالمتعة العميقة والإبداع والمشاركة الكاملة في الحياة.

في كتابه، التدفق: علم نفس التجربة المثلى وجدت عالمة النفس ميهالي تشيكسينتميهالي أن حالة التدفق هذه هي التي تجعل تجاربنا مرضية حقًا. حالة التدفق هذه هي عندما نشعر حقًا في اللحظة ويختفي كل شيء خارجنا. أنت تعلم عندما كنت في حالة تدفق عندما تنظر إلى الساعة ولا يمكنك تصديق كم هو متأخر!

تحدث حالة التدفق الخاصة بي عندما أضع مسودة لمخطط الفيديو. لديّ سبورة بيضاء وعلامات خاصة أستخدمها (أعتقد أن رؤية تلك العلامات تحفزني على حالة التدفق) ثم أبدأ في الصياغة - أستخدم الملاحظات اللاصقة والسهام والنصوص أثناء التنقل. شيء مذهل!

على الصعيد الشخصي ، أعتقد أيضًا أنني ضربت التدفق أثناء الطهي. في اللحظة التي أعزف فيها موسيقاي الفرنسية (أحب Stromae) وأفتح كتاب الوصفات الخاص بي ، كل شيء يذهب. نظرت لأعلى وبعد 45 دقيقة!

اقتباس من Mihaly Csikszentmihalyi حول التدفق

فيما يلي بعض الأنشطة التي يمكنك القيام بها للعثور على التدفق الخاص بك:



  • اطبخ أو اخبز.
  • قم بتنظيف درج القمامة / الغرفة / المنزل / منزل الأم.
  • هل ألغاز الصور المقطوعة.
  • الدردشة مع صديق.
  • تنزه في الغابة أو الجبال.
  • اعزف على آلة موسيقية.
  • كتابة الشعر.
  • هل التصوير.
  • اذهب للجري.
  • ازرع البذور في حديقتك.

خطوة العمل: ابحث عن الشيء الوحيد الذي يجعلك تنسى إحساسك بالوقت وتدخل في التدفق!

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

الطريقة رقم 18: إعادة ملء الميكروبيوم الخاص بك

هل تعلم أن صحة أمعائك تحدد مستويات التوتر لديك؟ اكثر تحديدا،

انخفاض تنوع الميكروبيوم ترتبط القناة الهضمية بمستويات أعلى من القلق والتوتر.

إذن كيف تعرف أن صحة أمعائك لا تبدو على ما يرام؟ بالنسبة الى هيلثلاين إليك بعض الأعراض التي يجب الانتباه إليها وهي:

  • معده مضطربه
  • نظام غذائي عالي السكر
  • تهيج الجلد و
  • اضطرابات النوم أو التعب المستمر

خطوة العمل: إذا كان هذا يبدو مثلك ، حاول تحسين صحة القناة الهضمية أو بعد دليل النظام الغذائي لمكافحة الإجهاد .

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

رقم 19: إعادة صياغة التوتر والقلق

إليك ما هو مهم: وجهة نظرك للتوتر هي واقعك.

أجرت عالمة علم النفس البحثية بجامعة كولومبيا علياء كروم ابحاث هذا يدل على أن عقلياتنا تشكل واقعنا المادي.

في صدمة واحدة دراسة ، أخبر فريقها مدبرات المنزل أن عملهم كان تمرينًا وقدم لهم تقديرات لعدد السعرات الحرارية التي يحرقونها في كل مهمة. في غضون شهر واحد ، فقدوا الوزن بينما بقيت خادمات المنزل اللواتي قيل لهن لا شيء في نفس الحالة الجسدية.

عندما اعتقد مدبرة المنزل ببساطة أنهم يحرقون السعرات الحرارية من خلال العمل ، فإنهم في الواقع يحرقون سعرات حرارية أكثر مما لو كانوا يمارسون تمارين رياضية قاسية!

يتفاعل جسمك بنفس الطريقة مع معتقداتك حول الإجهاد.

إذا كنت تعتقد أن التوتر ضار ، فسيكون كذلك. وجد McGonical أن الأشخاص الذين لديهم تصورات سلبية للتوتر هم أكثر عرضة لتجربة استجابات الإجهاد أو القتال.

يتضمن ذلك ردود الفعل المخيفة عادة للتوتر مثل الشعور بالذعر وعدم القدرة على التركيز والتصرف بشكل غير عقلاني. يعاني الناس من هذه الأعراض لأن أجسامهم تفرز كميات كبيرة من هرمونات CAN ، مما يجعل من الصعب عليهم التعامل مع مخاوفهم.

في الجهه المقلوبه، إذا كنت تعتقد أن التوتر هو شعور إيجابي ، فسوف تواجه تحديًا في الاستجابة للتوتر. هذا هو نوع الاستجابة للضغط الذي يمنحك رغبة شديدة في إثبات نفسك ، ويزيد من تركيزك تحت الضغط ، ويمنحك الطاقة التي تحتاجها للنجاح في أي موقف تكون فيه.

يتمتع الأشخاص الذين لديهم معتقدات إيجابية حول الإجهاد بهذه المزايا لأن أجسامهم تنتج مستويات أعلى من هرمون ديهيدرو إيبي آندروستيرون - هرمون التوتر المعزز للأداء!

عند التعامل مع التوتر والقلق بشكل صحيح ، يمكن أن يكونا من أعظم أصولك لتعزيز الإنتاجية والأداء في المواقف الصعبة. يشرح McGonigal هذه الفوائد الخمس للتوتر:

  • يزيد من مستويات الطاقة لديك. عندما تختار تسخيرهم بدلاً من كرههم ، يمكن أن يكون التوتر والقلق مصدر الطاقة والتحفيز الذي تحتاجه لمعالجة مشاكلك وجهاً لوجه.
  • يغذي حالات التدفق. إذا لم يؤد توترك وقلقك إلى نوبة هلع ، فهذا يساعدك على زيادة تركيزك على محفزاتك وتطوير حلول مفيدة بكفاءة.
  • يجعلك أكثر إنتاجية. وجدت إحدى الدراسات في الكتاب أن مستويات التوتر الوطنية في جميع أنحاء العالم ترتبط ارتباطًا إيجابيًا برفاهية كل بلد وفقًا لإجمالي الناتج المحلي وعوامل أخرى. بمعنى آخر ، التوتر يلهم الناس لخلق المزيد.
  • إنه يعيد توصيل عقلك للتعلم من التجارب. لتجنب التعامل مع نفس الموقف المجهد أو القلق مرة أخرى ، فإن أدمغتنا تغير تصوراتنا وردود أفعالنا تجاه محفزاتنا. هذا يمنعك من تكرار الأخطاء.
  • يجعلك أكثر مرونة. إذا اخترت التعلم من التجارب السلبية والتفكير في كيفية تغلبك عليها ، فيمكن أن يزيد ذلك من عتبتك ، لذا لم تعد المشكلات الصغيرة تقلقك.

شاهد McGonigal's TED Talk ، How to Make Stress Your Friend TED Talk واستمر في القراءة للحصول على منظور يفتح العين حول كيفية تأثير التوتر علينا ، وكيفية استخدامه لصالحنا:

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

نصائح علمية صغيرة (وعشوائية) لتقليل القلق:

لقد غطينا النصائح الكبيرة أعلاه ، الآن لبعض النصائح الصغيرة والمثيرة للاهتمام المدعومة بالبحث والتي قد تلهمك:

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

# 20 ارسم ماندالا

دراسات أظهر أن التلوين المنظم لنمط هندسي معقد بشكل معقول ، مثل الماندالا ، يمكن أن يساعد في تقليل القلق من خلال توجيهك إلى حالة تأمل.

يعد الرسم أو العبث طريقة رائعة للوصول إلى حالة التدفق (راجع النصيحة رقم 24).

يمكنك محاولة إنشاء ماندالا الخاصة بك ، أو العثور على واحدة عبر الإنترنت ، أو حتى تنزيل تطبيق لتلوين الماندالا!

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

# 21 الغناء أو الاستماع إلى الموسيقى

هل أنت واحد من هؤلاء الأشخاص الذين يخشون الغناء في الأماكن العامة ولكن يتمنى أمريكان أيدول أثناء الاستحمام؟ قد يكون هذا في الواقع مسكنًا رائعًا للتوتر ، مثل ابحاث يدل على أن الغناء يحسن الصحة العقلية للإنسان والشعور بالانتماء!

ليس مغني كبير؟ حاول تحميل قائمة التشغيل المفضلة لديك على Spotify. دراسات تبين أن الاستماع إلى موسيقى يمكن حتى تنظيم التوتر والقلق.

خطوة العمل: ابحث عن أغنيتك المثالية وقم بغنائها بصوت عالٍ (أو استمع إليها فقط)!

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

# 22 المشي مع الليمور

في دراسة 2020 من قبل الجمعية البيئية البريطانية ، قام 86 مشاركًا بجولة عبر أكبر حظيرة ليمور في المملكة المتحدة.

النتائج؟ أفاد المشاركون بتحسن الحالة المزاجية بعد المشي الليمور. لكن ليس عليك أن تعيش في الغابات المطيرة. تشير النتائج إلى أنه يمكنك الاستفادة من هذه الميزة من خلال قضاء الوقت مع أنواع مختلفة من الحيوانات أيضًا!

خطوة العمل: حاول القيام برحلة لمكافحة الإجهاد إلى حديقة الحيوانات المحلية أو قضاء المزيد من الوقت مع الحيوانات.

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

# 23 خذ حمامًا باردًا

عندما تستحم أو تستحم ، هل تحب الماء الدافئ أو البارد؟ إذا أجبت على أي شيء عدا البرد ، فقد تفقد فائدة كبيرة. دراسات أظهر أن الاستحمام بالماء البارد يساعد على تقليل القلق.

يعتبر الاستحمام البارد علاجًا طبيعيًا رائعًا وفوريًا للتخلص من الفانك.

والسبب هو أن الاستحمام بالماء البارد يرسل قدرًا هائلًا من الإشارات الكهربائية إلى دماغنا - على عكس الحمامات الدافئة ، التي تتسم بالهدوء وسهولة القيام بها - والتي يمكن أن تؤدي إلى تأثير محتمل مضاد للقلق!

خطوة العمل: لا تفكر كثيرا. فقط قم بتشغيل الدش البارد واقفز! إذا كنت ترغب في ذلك ، فجرّب تحدي الاستحمام البارد لمدة 30 يومًا!

شاهد TEDxLUC لرياضي السباق الثلاثي جويل رونيون يتحدث عن كيفية اللعب زخات المطر غيرت حياته :

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

رقم 24: ضع نفسك أولاً

محاولة إرضاء الناس هي عادة مرهقة. قبل أن تعرف ذلك ، ستضع قريبًا كل من حولك في المرتبة الأولى ونسيت نفسك.

أنا أعطيك الإذن لتضع نفسك في المرتبة الأولى.

ساعد صديقك أو زميلك في العمل فقط عندما ينتهي كل ما عليك القيام به أولاً. لا ترهق نفسك إذا كان هناك من يطلب منك الكثير.

تأكد من أن عقلك وجسمك مرتاحون جيدًا ، ومغذون جيدًا ، ومتجددون. سيساعد وضع احتياجاتك قبل احتياجات شخص آخر في الحفاظ على مستويات التوتر هذه منخفضة.

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

ما هو الفرق بين التوتر والقلق؟

غالبًا ما يسير التوتر والقلق جنبًا إلى جنب.

ما هو الضغط النفسي؟

الإجهاد هو الشعور بالقلق الناجم عن عوامل خارجية ، مثل التأخر عن الاجتماع أو تقديم عرض تقديمي كبير. يزول التوتر عادة بعد إزالة الحالة الخارجية.

فكر في التوتر مثل المنبه. إنها تلك الإشارة المستمرة التي تخبرك ، مرحبًا ، حان الوقت لفعل شيء ما! وإذا لم تستمع إليها ، فإن هرمونات التوتر لديك تتزايد ، مما يسبب لك المزيد من التوتر!

من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون القلق ناتجًا عن الإجهاد.

ما هو القلق؟

ما هو القلق؟ القلق هو شعور بالقلق ناتج عن عوامل داخلية ، وغالبًا ما يمكن أن يتسم بالشعور بالرهبة أو الفراشات في المعدة. عادة ما يستمر القلق بعد زوال التوتر.

خلاصة القول هي ، إذا كنت قلقًا ، فمن المحتمل أن يكون هناك ضغوط خارجية تسبب لك القلق. وإذا كنت تعاني من الإجهاد ، فقد يتسبب ذلك في قلقك!

& uarr؛ جدول المحتويات & uarr؛

تحكم في قلقك ، تحكم في حياتك

يمكن أن يكون للتوتر والقلق مشاكل أساسية. من المهم أن تبحث عن أ طبيب محترف أو أخصائي طبي.

الحد الأدنى: أريدك أن تتخذ إجراءً.

إذا كنت تشعر بالكثير من القلق والتوتر في حياتك ، فمن المهم للغاية اتخاذ إجراء الآن ، وليس لاحقًا.

و تذكر، انت المهم! انتظر هناك ، لأنه سوف يتحسن.

وأنا أعلم أنك تستطيع أن تفعل هذا!

فانيسا