اتقن روتينك الصباحي من خلال 10 خطوات بحثية مدعومة
جدول المحتويات
روتينك الصباحي يؤهلك للنجاح - لبقية اليوم والأسبوع والسنة!
لدينا فقط 25000 صباحًا في حياتنا البالغة.
لذلك علينا أن نجعل كل صباح له قيمة. وهناك احتمالات ، لقد أهدرنا بالفعل القليل ...
من أجل بدء صباحنا بأفضل روتين ممكن ، دعنا نلقي نظرة على العلم وراء الروتين وبعض الأمثلة الشهيرة لإلهامنا:
- جين اوستينتستيقظ وتعزف على البيانو على الفور ، وتحضر الإفطار مع أسرتها ، ثم تكتب.
- الرئيس أوبامايقوم دائمًا بتمارين القلب والوزن ، يليه الإفطار مع بناته.
- أريانا هافينغتونيبدأ كل يوم باليوغا والتأمل.
- ستيف جوبزسوف أفكر في هذا السؤال الفلسفي ، إذا كان اليوم هو آخر يوم لي على الأرض ، فماذا أفعل بشكل مختلف؟
10 طرق لجعل روتينك الصباحي رائعًا
ما هي نيتك؟
ليست كل روتين الصباح متساوية. ترى الكثير من المقالات حول الروتين الصباحي يتم تداولها عبر وسائل التواصل الاجتماعي ، وكثير منها يجادل بأنه يجب أن تشرب ماء الليمون كل صباح! أو كل صباح يجب أن تمارس الرياضة!
قد تكون هذه أفكارًا رائعة بالنسبة للبعض ، ولكن قبل البدء في شراء الليمون والدمبل ، يجب عليك فعلاً تحديد ذلك نيتك أولاً: ما الذي تريده أكثر في يومك؟ أكثر إنتاجية ؟ أحسن صحة ؟ سعادة ؟ اكتشف أهدافك وانتقل من هناك.
فكر فيما تريده من روتينك الصباحي. فيما يلي بعض الأفكار التي سنناقشها:
- اختر وقتًا للاستيقاظ كل يوم. يساعد هذا جسمك على تحديد الإيقاع بحيث يسهل الاستيقاظ في الصباح.
- احصل على مجموعة من خيارات الإفطار السهلة لذلك أنت لا تتساءل ماذا تأكل.
- قم بإنشاء تسلسل هرمي للاستعداد. هذا يلغي القرارات الدنيوية مثل ما إذا كان يجب عليك تنظيف أسنانك قبل أو بعد ارتداء الملابس ومتى يجب إخراج الكلب.
- غادر في نفس الوقت كل يوم. هذا ، جنبًا إلى جنب مع الاستيقاظ في نفس الوقت ، يمنح روتينك الصباحي إطارًا زمنيًا محددًا.
ماذا يوجد في قائمة 'لا يجب'؟
قد يبدو هذا غير بديهي بعض الشيء ، لكن خطوتك التالية هي قم بإنشاء قائمة 'لا يجب' . لدينا جميعًا قوائم المهام العادية الخاصة بنا لهذا اليوم ، ولكن من المهم التحقق مما يجب عليك القيام به ليس أن تفعل كذلك. بعد كل شيء ، من الأسهل التوقف عن فعل الأشياء بدلاً من البدء في فعل أشياء جديدة
حللني على هذا: ما هي الأشياء التي تفعلها والتي تبعدك عن أهدافك أو نواياك لهذا اليوم؟
سواء كنت ترغب في التوقف عن التحقق من البريد الإلكتروني أولًا ، أو عدم تناول الطعام على الفور ، أو الابتعاد عن وسائل التواصل الاجتماعي ، أو الابتعاد عن العمل المزدحم الطائش ، تأكد من أن هذه القائمة لا تتوافق مع نواياك من رقم 1.
حواجز التثبيت
الآن بعد أن أصبحت لديك نواياك وتجنب عملك ، فقد حان الوقت لتعزيز تلك الأشياء التي لا ينبغي عليك القيام بها. قم بإعداد حواجز زمنية أو مكانية لإبعادك عن تلك العناصر الموجودة في 'قائمة عدم المهام'.
- اشحن هاتفك في جميع أنحاء الغرفة ، لذا فإن الخروج من سريرك الدافئ والمريح للتحقق من وسائل التواصل الاجتماعي يبدو مهمة شاقة للغاية بحيث لا يمكن إكمالها.
- اضبط هاتفك على 'الرجاء عدم الإزعاج' حتى لا تستمر إشعارات الرسائل والتطبيقات المزعجة في تعطيل صباحك الهادئ.
- اضبط مؤقتًا للرد على رسائل البريد الإلكتروني حتى تتمكن من منح نفسك فترة راحة والحفاظ على عقلك.
- نم في ملابسك الرياضية ، أو احتفظ بها بجوار سريرك حتى تستيقظ وتذهب فورًا.
الخيارات والحواجز لا حصر لها - وأعدك أنها ليست مخيفة كما تبدو.
اختر البدائل
دعنا نستبدل الأشياء السيئة ، المملة ، المستنزفة التي لم تعد تريد القيام بها ببعض والتي يمكن أن تكون طرقًا مفيدة لبدء يومك! ماذا تريد أن تفعل بدلاً من ذلك ، ما نوع المهام سوف تساعدك في الوصول إلى أهدافك ؟ بعض الأفكار التي قد تستفيد منها:
- تمتد اليوغا على السرير
- يوميات
- قراءة فصل من كتاب
- ممارسه الرياضه
- شرب الشاي أو القهوة
- وقت العائلة
- تمشية مع كلبك
- الحدائق
- تأمل
- الاستماع إلى الموسيقى / البودكاست
- الرسم أو التلوين
ضع قائمة بالأشياء التي ترغب في تجربتها وابدأ ببطء في دمجها في روتينك الصباحي!
وأنا أكره أن أكون حاملًا للأخبار السيئة ... ولكن إذا كنت مدمنًا على القهوة وتعتمد على زيادة الكافيين (أو العديد منها) لتساعدك على قضاء يومك ، فيجب عليك تأجيل فنجان الصباح إلى ما بعد الذهاب إلى العمل.
حاول تأجيل فنجان قهوة الصباح إذا استطعت!
بحث يُظهر أن مستويات الكورتيزول لديك أعلى بشكل طبيعي في أول ساعة أو ساعتين بعد الاستيقاظ. تزيد مستويات الكورتيزول المرتفعة من يقظتك بالفعل وتقلل من بعض تأثيرات الكافيين. بحلول الوقت الذي تبدأ فيه العمل ، عادة ما ينخفض الكورتيزول إلى المستويات الطبيعية ، مما يجعله الوقت المثالي لزيادة الطاقة.
توقف عن الغفوة
لا تضغط على زر الغفوة. طبيب طب النوم حاصل على البورد دبليو كريستوفر وينتر يقول أنه في كل مرة تستيقظ فيها وتضغط على غفوة ثم تتراجع ، تدخل دورة نوم جديدة تمامًا. والنوم الإضافي الذي تحصل عليه من الغفوة يكون خفيفًا ومجزئًا ، مما قد يجعلك في الواقع تشعر بمزيد من التعب.
ستشعر براحة أكبر إذا استيقظت للتو مع المنبه الأول - لذلك إما أن تنام عمدًا في وقت لاحق ، أو تستخدم منبهًا بدون زر غفوة.
يبدأ النجاح في اللحظة التي تخرج فيها من السرير.
قبل أن تنهض من السرير ، اقضِ بضع لحظات مع الحرص على النزول على القدم اليمنى. وجد الباحثون في جامعة كولومبيا البريطانية أنه عندما يفوز الرياضيون بسباق ما ، كلما كانت لغة جسدهم أكثر اتساعًا وعندما يخسر الرياضيون السباق ، كلما هزمت لغة جسدهم أكثر.
بدلًا من الضغط على زر الغفوة - حاول التمدد في سريرك. قد يمنحك التوسع دفعة من الطاقة. ثم عندما تنهض من السرير ، ضع جسمك في الموضع الصحيح عن طريق الإطالة. الرسوم المتحركة لشخص يرفع ذراعيه فوق رأسه هي في الواقع فكرة رائعة لروتين الصباح!
احصل على عقلك بشكل صحيح
إليك ثلاثة أشياء يجب أن تحاول الحصول عليها أولاً (لا القهوة!) التنفس والشمس والتمدد. لماذا يجب أن تضيفها إلى روتينك الصباحي؟ هذا هو العلم:
الشمس: أعيش في بورتلاند بولاية أوريغون حيث نعيش تحت غطاء سحابي ثابت تقريبًا طوال فصل الشتاء ، أدرك أن هذه الخطوة ليست دائمًا ممكنة ، ولكن عندما تكون الشمس مشرقة ، استفد من ذلك. قبل الكهرباء والمنبه ، كانت الشمس هي أجسادنا دعوة إيقاظ طبيعية. يمكن لخمسة عشر دقيقة فقط من ضوء الشمس على بشرتك في الصباح أن تقضي على هرمونات نومك وتجعلك تشعر باليقظة والانتعاش.
ماء: عادة لا نفكر في شرب الماء إلا في وقت متأخر من اليوم ، ولكن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو التأكد من أنك تشرب الماء أول شيء في الصباح!
الأكسجين: هل تأخذ نفسًا عميقًا عميقًا كجزء من روتينك الصباحي؟ نعم ، قد يبدو هذا جنونًا ، لكن الباحثين نظروا في أنماط التنفس ووجدوا أن الأكسجين ينفد في أجسامنا أول شيء في الصباح. لذا ، إذا أخذت أنفاسًا عميقة قليلة ، فقد يكون الأمر بمثابة 'شبه قهوة' لروحك - إيقاظك ، وإبقائك مستيقظًا أكثر ، وتزويد الدم بالأكسجين.
احصل على ظهرك بشكل صحيح
يتدحرج على اليمين! وجد مقومو العمود الفقري أنه عندما ينهض الناس من الفراش دون التدحرج أولًا ، فإنهم معرضون لخطر إجهاد الرقبة أو الظهر.
لمنع ذلك ، اقلب على جانبك الأيمن ، ثم ادفع نفسك لأعلى في وضع الجلوس قبل الوقوف بظهر مستقيم (بدون حدب). إنها ألطف طريقة للنهوض ، وتزيل الضغط عن قلبك وظهرك ، وهي طقس رائع وسهل لبدء صباحك بشكل صحيح.
احصل على حق عينيك
كن لطيفًا على عينيك. هل سبق لك أن حاولت النظر إلى هاتفك كأول شيء في الصباح ووجدت نفسك تحدق في الألم؟ في تلك الساعات المبكرة ، لم تتكيف أعيننا تمامًا مع الضوء ، وكانت شاشات الهاتف شديدة السطوع بحيث لا يمكن التحديق فيها عند الاستيقاظ لأول مرة. يوصى بالانتظار لمدة 20 دقيقة قبل إخضاع عينيك لوقت الشاشة.
في غضون ذلك ، يمكنك تسهيل هذا الانتقال عن طريق فتح ستائرك للسماح بدخول بعض الضوء الطبيعي المهدئ!
متعدد المهام الخاص بك في الصباح
اضرب عصفورين بحجر واحد في صباحك من خلال التمرين أثناء اللحاق بالبودكاست أو التأمل أثناء الطهي أو حتى اللحاق بصديق في تنقلاتك. سيجعلك هذا تشعر بأنك أكثر سعادة وإنتاجية - ومن لا يريد ذلك؟
وإذا كنت تستطيع ... الاستيقاظ في حزم أو حزم أثناء الدردشة.
تظهر الأبحاث أن التوتر يضر بإنتاجيتك ورفاهيتك بشكل عام. من المستحيل تقريبًا التركيز بشكل كامل على مهام اليوم إلى تركك تشعر بالتعب عاطفيًا ، فإن قضاء الصباح المجهد هو أسوأ طريقة لبدء يومك. أسهل طريقة للاستمتاع بصباح خالٍ من الإجهاد هو تحضير كل شيء في الليلة السابقة. عندما يكون لديك كل مستلزمات يومك جاهزة وإعداد وجبات الغداء ، يمكنك الاستعداد والمغادرة دون تسرع تشغيل من خلال قائمة المهام الخاصة بك .
هل تحتاج إلى المزيد من الأفكار؟ علم الناس صديق كريج كوليك خلق قائمة 127 فكرة عن طقوس الصباح يمكنك الإطلاع!
الحفاظ
من المهم تطوير روتين صباحي يعمل أيضًا في عطلات نهاية الأسبوع. حدد روتينك لمدة 7 أيام في الأسبوع ، حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة منه والاستمرار فيه! يمكن أن يكون الروتين توازنًا ممتازًا بين العمل واللعب ، طالما أنهما كذلك تتطابق مع أهدافك ونواياك .
تحياتي لأفضل عام وأفضل لك حتى الآن!
أتقنت روتينك الصباحي؟ بعد ذلك ... افحص روتينك المسائي لضمان حصولك على قسط كبير من الراحة في الليل كل يوم.