رهبة المسرح: كيف تتغلب عليها في 7 خطوات سهلة

جدول المحتويات

  1. شكل نيتك الواضحة
  2. اختر نقطة محورية
  3. تنفس بيقظة
  4. الافراج عن توتر العضلات
  5. ابحث عن مركزك
  6. كرر العملية جديلة
  7. وجه طاقتك
    1. المكافأة: تخطي لاتيه الصباح

ليس هناك ما هو أسوأ مما لو كنت على وشك المشي على خشبة المسرح للأداء أو الاختبار أو العرض التقديمي وتصاب برهاب المسرح.



في هذا الفيديو أريد أن أعلمك 7 خطوات للتغلب على رهاب المسرح وإبعاده إلى الأبد!

أحب دراسة القوى الخفية التي تدفعنا ، وللأسف فإن الأعصاب والقلق والخوف هي بعض القوى السلبية التي يمكن أن تعيقنا. يمكن لهؤلاء أن يرفعوا رؤوسهم القبيحة بشكل خاص قبل اللحظات الكبيرة. يُعرف هذا بالعامية باسم الخوف من المسرح أو القلق من الأداء ويمكن أن يحدث قبل أو أثناء أي ظهور أمام الجمهور. أتساءل عما إذا كان لديك من قبل؟ فيما يلي الأعراض الرسمية لرهبة المسرح:



  • تسارع النبض وسرعة التنفس
  • جفاف الفم وضيق الحلق
  • ارتجاف اليدين والركبتين والشفتين والصوت
  • أيدي متعرقة وباردة
  • الغثيان والشعور بعدم الارتياح في معدتك
  • تغييرات الرؤية

نعم - الخوف من المسرح ليس مزحة ، بل يمكن أن يجعل رؤيتك ضبابية أو ضبابية. إذن ماذا نفعل؟ كيف نكافح هذه الأعراض؟ لمعرفة ذلك ، ذهبت إلى الخبير في هذا الموضوع - دون جرين . دون جرين عالم نفس رياضي رائد. لقد قام بتدريب فريق السباحة الأولمبي الأمريكي ، وخدم في القوات المسلحة الأمريكية كقبعة خضراء ودرب فريق SWAT التابع لإدارة شرطة سان دييغو. إذا كان أي شخص يعرف كيف يصاب برعب المسرح ، فهو هو. في الواقع ، عثرت على كتابه قبل بضع سنوات حارب مخاوفك واربح عندما كنت أحاول محاربة خوفي من المسرح. أعطاني سبع خطوات ما زلت أستخدمها عندما أقدم العروض التقديمية.

شكل نيتك الواضحة

عندما تفكر في رهاب المسرح غالبًا ما تفكر في القلق أو الأعصاب ، ولكن غالبًا ما يكون الارتباك أو الفوضى مقدمة للأعصاب. عندما تتناثر أفكارنا ، عندما نندفع ، عندما لا نشعر بالتركيز ، يكاد يكون من المستحيل الشعور بالثقة. وغالبًا ، قبل أداء أو اجتماع كبير ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى رعب على المسرح.

لذا ، فإن أول شيء يخبرنا الدكتور غرين بفعله هو اختيار نية واحدة واضحة. ما هو هدفك؟ ما هو املك ما الذي تريد تحقيقه بما أنت على وشك القيام به؟ يجب أن تمحو هذه النية كل الأفكار الأخرى. نيتك هي ما يجب أن تفكر فيه أثناء الاستعداد أو القيادة أو ضخ نفسك في لحظتك الكبيرة. النية العظيمة هي شيء بسيط. على سبيل المثال ، إذا كنت ستدخل في مفاوضات ، فقد يكون الأمر كذلك ، اجعل المشتري يوقع ويبقى ثابتًا على الأرقام. إذا كنت ذاهبًا إلى تجربة أداء ، فقد يكون ذلك بمثابة تشغيل لقلبي وضرب جميع الملاحظات الصحيحة.



ملاحظة خاصة: أهم شيء في النية الحسنة هو إبقائها إيجابية. لا تستخدم كلمات مثل 'لا' أو 'لا'. لذا ، بدلاً من عدم العبث ، قل ، ابق على ثقة.

يتنفس الكثير من الناس أنفسهم قبل العروض من خلال التأكيد على التأكد من أنهم لن يرتكبوا أخطاء. هذا أمر مروع بالنسبة للأداء. دراسات اكتشفت أنه كلما زاد تركيزك على عدم ارتكاب الأخطاء أو إحراج نفسك بطريقة أخرى ، زادت احتمالية الانكسار تحت الضغط والقيام بذلك بالضبط.

بدلاً من محاولة التمرن على أدائك بالكامل في اللحظات التي سبقته ، ركز على نيتك. طبيب نفساني واحد وجدت أنه عندما كان الرياضيون العصبيون يركزون على شيء آخر غير ما يتطلبه الأمر لأداء جيد في رياضتهم ، مثل قراءة قصيدة أو أشياء عشوائية أخرى ، فإن أداءهم كان أفضل لأنهم لم يصرفوا انتباههم بسبب شكهم في أنفسهم



اختر نقطة محورية

إحدى نصائحي المفضلة من الدكتور غرين هي اختيار نقطة محورية. يقول أنه يجب عليك اختيار نقطة بعيدة وغير مهمة في الجزء الخلفي من الغرفة أو القاعة. لاحقًا ، ستستخدم هذه النقطة للتخلص من طاقتك العصبية. هذا مفهوم مثير للاهتمام لأن الدكتور جرين لا يطلب منك تجاهل طاقتك العصبية ، بل يطلب منك إعادة توجيهها.

ملاحظة خاصة: إذا كنت لا تعرف الغرفة التي ستتواجد فيها أو كنت في طريقك إلى موقع لم تزره من قبل ، يمكنك أيضًا استخدام ما أسميه دعامة التأريض. لدي قلم أستخدمه وهذا هو نقطة الاتصال الخاصة بي. أتخيل أن أقذف طاقتي العصبية تجاهها ثم أضعها على الطاولة. إنها حيلة عقلية مثيرة للاهتمام حقًا. تشعر بالتوتر ، ثم تخيل عقليًا أن كل توترك يتدفق إلى هذا القلم الرقيق ثم تضعه على الطاولة. إنه يخدع عقلك في التفكير لديك تخلص من القلق . قوي وبسيط.



تنفس بيقظة

الأكسجين مثل السحر حقًا. نحن بحاجة إليه لنعيش ، لكنه أيضًا يتصدى لكل المشاعر الجسدية للعصبية. تكمن المشكلة في أننا نحتاجها للعيش ، ولا نفكر حتى في استنشاقها. وهكذا ، عندما نشعر بالتوتر ، دون أن ندرك ذلك ، فإننا نأخذ أنفاسًا أقصر أو أقل عمقًا أو نحبس أنفاسنا تمامًا.

يؤدي هذا إلى تفاقم دائرة القلق ، مما يجعلنا نشعر بالدوار ، والدوار ، وحتى أكثر نفادًا. ينصح الدكتور غرين بالخوض في الاستعداد الذهني للتنفس بشكل هادف. أولا ، أغمض عينيك. ثانيًا ، تنفس من خلال أنفك وأخرجه من فمك ، ثم ادفع بطنك مع كل نفس. هذه التنفس العميق للبطن وسيساعد إغلاق عينيك على التركيز والتركيز.

ملاحظة خاصة: يشعر الكثير من الناس بالتوتر في اللحظات التي سبقت أدائهم وأثناءه لأن هذه هي المرة الأولى التي يقدمون فيها عروضهم في ظل هذه الظروف. بحسب ال جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، من الطرق السهلة لمنع حدوث ذلك التدرب في ظروف قريبة قدر الإمكان من ظروف الأداء الفعلية. وهذا يشمل أشياء مثل ملابسك ، سواء كنت واقفًا أو جالسًا ، وما هي المواد التي تستخدمها ، والإعداد الذي ستكون فيه ، وأنفاسك ، وما إلى ذلك. تتيح لك ممارسة مثل هذا في وقت مبكر أن تصبح مرتاحًا لمعظم جوانب حياتك. حتى يشعروا بأنهم مألوفون عند تقديم عرضك التقديمي.

الافراج عن توتر العضلات

عندما نشعر بالقلق ، فإننا نشدد كل شيء. نشد فكنا ونشد أكتافنا ونضغط على أذرعنا إلى جانبنا أو أمامنا. حتى معدتنا تضيق. هذا أمر فظيع لتدفق الدم والقلق!

يوصي الدكتور غرين بإرخاء جسدك بشكل تدريجي. يبدأ هذا من رأسك أو أصابع قدميك وإرخاء كل عضلة ببطء ، واحدة تلو الأخرى. تستنشق كل منطقة من جسمك. لذا ، يمكنك أن تفكر - أرخي قدمي [التنفس]. أرخِ ساقي [التنفس] ، أرخي فخذي [التنفس] ، واحدًا تلو الآخر. هذا تمرين رائع لأنه يريحك جسديًا. كما أن له فائدة إضافية تتمثل في تشتيت انتباهك عقليًا. بدلاً من التفكير في كل ما يمكن أن يحدث بشكل خاطئ ، أو كل الأشياء الدقيقة الأخيرة التي تحتاج إلى تذكرها ، فإنه يركز عقلك على شيء مهدئ. دعونا نجربها معًا. سأقوم بتوجيهك خلال تمرين استرخاء تدريجي. يمكنك القيام بذلك بنفسك في أي وقت تبدأ فيه بالشعور بالتوتر.

أولاً ، خذ أنفاسًا عميقة قليلًا وهز جسدك.

الآن سنفعل نفسًا واحدًا لكل منطقة من جسمك. أغمض عينيك وفكر في إرخاء كل من هذه المناطق.

نفس عميق. أرخي وجهك وكل العضلات حول عينيك.

نفس عميق. أرخِ فكك ورقبتك.

نفس عميق. أرخ كتفيك وأرخي صدرك.

نفس عميق. أرخ ذراعيك ويديك وتأكد من أنهما مرتخيان تمامًا.

نفس عميق. أرخِ عضلات معدتك وعضلات البطن.

نفس عميق. استرخاء عضلات المؤخرة والفخذين.

نفس عميق. استرخاء ساقيك وأسفل ساقيك.

نفس عميق. حرك أصابع قدميك واسترخي قدميك تمامًا.

آه - شعور جيد ، أليس كذلك؟

ابحث عن مركزك

يقول الدكتور غرين إن التفكير في مركزنا المادي يمكن أن يساعدنا أيضًا. فكر في البقعة بوصتين أسفل السرة والبقعة التي تقع أسفل بطنك بمقدار بوصتين. يقول الدكتور غرين أنه يمكننا التركيز على هذه النقاط لتهدئة أذهاننا. يمكنك حتى الجمع بين الخطوتين رقم 4 ورقم 5 والتفكير في الاسترخاء في هذه البقع مع كل نفس.

ملاحظة خاصة: أعلم أن القلق من الأداء هو آخر شيء تعتقد أنك ممتن له قبل لحظة كبيرة ، لكن تغييرًا بسيطًا في المنظور يمكن أن يغير آثاره بشكل كبير. بحث لقد وجدت أنه عندما تختار أن تتقبل قلقك بإخبار نفسك أنه أمر مثير ، يمكنك تسخير طاقته لتحسين أدائك. المفتاح الذي يستخدم قلقك لدفع نفسك بدلاً من السماح له بدفعك إلى دوامة الشك الذاتي.

كرر العملية جديلة

في الخطوة رقم 1 ، تحدثنا عن نيتك - كان هذا هدفك أو النتيجة المرجوة لأدائك. تلميح العملية هو كيف تريد تحقيق هذه النية. ما هو التذكير العقلي أو الجسدي الذي تريده لنفسك أثناء قيامك بمعالجة ومتابعة أدائك؟ على سبيل المثال ، قد تكون إشارة عملية المحاور ، ابتسم واطرح أسئلة رائعة. أو قد تكون إشارة عملية عازف الكمان ، إيقاع سلس وجيد. إذا كنت تقدم عرضًا تقديميًا ، فقد يكون كذلك ، اجعله إيجابيًا وجذابًا.

فكر في الطريقة التي تريد تحقيق هدفك بها. أي نوع من الإيقاع تريد؟ ما هو الشعور الذي تحتاجه لتزويدك بالطاقة؟ هذا هو دليل العملية الخاص بك ويجب أن تفكر فيه داخليًا على أنه حديث حماسي عندما تكون جاهزًا ، وتنتقل ، وأثناء أدائك لإبقائك على الأرض.

ملاحظة خاصة: لنتحدث عن تواصلك غير اللفظي! اكتشف الباحثون أن لغة جسدك لها تأثير كبير على كيفية إدراكك. عندما يكون معظم الناس قلقين قبل لحظة كبيرة ، فإنهم ينخرطون في سلوكيات عصبية مثل السرعة ، والتهدئة الذاتية (فرك الذراعين ، وعصر اليدين ، وما إلى ذلك) ولغة الجسد المنغلقة حيث يجعلون أجسادهم صغيرة قدر الإمكان لمحاولة الاختباء من العالم والشعور بالأمان.

كلما وسعت جسمك ، زادت ثقتك بنفسك. فيما يلي بعض الطرق السهلة للانخراط في لغة جسد واثقة قبل أدائك:

  • الرقص
  • قف مثل سوبرمان أو إمراة رائعة
  • ضع ساقيك على نطاق واسع وضع يديك في الهواء

اجعل جسمك كبيرًا ومنفتحًا بأي طريقة تشعرك براحة أكبر. إذا كانت القوة في الأماكن العامة تجعلك تشعر بالحرج ، فافعل ذلك في الحمام قبل الصعود على خشبة المسرح أو دخول الغرفة.

وجه طاقتك

تذكر تلك النقطة المحورية التي اخترناها في الجزء الخلفي من الغرفة في الخطوة رقم 2؟ هذه هي أرضك للأعصاب الزائدة والطاقة المقلقة والأفكار السيئة. إذا أخبرت نفسك فقط ، لا تقلق من أنها لا تعمل ، ولكن إذا قمت بإعادة توجيه الطاقة إلى مكان آخر ، فقد يكون لها تأثير مهدئ للغاية.

ينصح الدكتور غرين أنه عندما تبدأ أدائك أو تبدأ في الشعور بالقلق ، فقط خذ هذا التوتر وألقه عقليًا نحو هذه النقطة المحورية. سوف يمنحك الخفة المذهلة للتخلص من حقيبة الظهر الثقيلة وهو تمرين عقلي قوي لمحاربة الأعصاب.

المكافأة: تخطي لاتيه الصباح

يعتبر كل من الكافيين والسكر المكرر منبهات ، وفي حين أنهما يوفران دفعة سريعة من الطاقة ، إلا أنهما يمكن أن يجعلك أكثر توتراً. إن تناول اللاتيه (أو أي طعام آخر يحتوي على الكثير من السكر والكافيين) قبل لحظتك الكبيرة لا يزيد من توترك فحسب ، بل يجعل من الصعب أيضًا تهدئة نفسك. بدلاً من ذلك ، اختر طعامًا مليئًا ومغذيًا يمنحك طاقة مستدامة ويقيك من القلق بشأن اضطراب معدتك.

اتخذ كل هذه الخطوات معًا وستحصل على طريقة منهجية لمكافحة أي نوع من قلق الأداء. احفظ هذه المقالة وراجعها قبل الحدث الكبير التالي. من نفسي ومن الجميع هنا في Science of People ، نتمنى لكم حظًا سعيدًا وكسر ساق! يمكنك أن تفعل ذلك!